Принципы набора мышечной массы

Набор мышечной массы является главной целью в таком виде спорта как бодибилдинг, и одной из наиболее частых целей, которые ставят перед собой занимающиеся фитнесом. 

В целом принципы мышечной гипертрофии сформулированы уже достаточно давно и включают в себя несколько пунктов:

  • прогрессия нагрузок - если спортсмен изо дня в день будет выполнять работу с одним и тем же весом, то увеличение массы маловероятно.
  • изолирующая тренировка - чем более изолированно конкретная мышца находится под нагрузкой, тем выше эффективность ее проработки.
  • разделение упражнения на подходы - количество подходов и повторений, а также длительность отдыха между ними являются темой порой довольно ожесточенных споров. Чаще всего новичкам рекомендуется классическая схема 3-4 подхода по 10-12 раз, которая позволяет развить как выносливость так и силу, но существуют также два основных направления - высокоинтенсивный тренинг (ВИТ) и высокообъемный тренинг (ВОТ). Первый предполагает малое количество подходов и повторений (классическая схема 5Х5) с использованием весов близких к околомаксимальным. Приверженцы же высокообъемного тренинга считают, что вес должен быть намного легче одноповторного максимума, но количество подходов и повторений увеличено (вплоть до схем 10Х15).
  • раздельная тренировка - здесь все просто - спортсмен не в состоянии будет качественно проработать все мышечные группы за одну тренировку по причине банальной усталости и нервного истощения. По этой причине тренировка разбивается на несколько дней, с целью эффективной проработки крупных мышечных групп (классический пример - понедельник - грудь, среда - спина, пятница - ноги). Система full body подходит лишь новичкам, которые тренируются еще с достаточно легкими весами.
  • циклирование - в целом, главной задачей бодибилдера является массонабор, однако рано или поздно спортсмен сталкивается с проблемой стопора результатов, причиной которой является так называемый потолок физических возможностей. Таким образом, приходится на какое то время оставлять интенсивные тренировки и переходить на работу в малоповторном режиме, чтобы увеличить силовой потенциал. Не следует рассматривать это как что-то негативное, т.к. тренировка быстрых волокон не менее важна чем медленных в плане увеличения массы. Не стоит забывать, что внушительное количество успешных бодибилдеров пришло в этот спорт из пауэрлифтинга, имеющий главной целью как раз рост силовых показателей. После циклов работы на силу и на массу обычно следует период жиросжигания, нацеленный на уменьшения процента жира в организме.
  • читинг или преднамеренное нарушение техники для выполнения одного-двух заключительных повторений. При правильном применении может хорошо шокировать мышцу, а как известно, это может являться существенным толчком для ее роста. Примером может послужить толчок ногами при подъеме штанги на бицепс, дабы придать штанге ускорение в мертвой точке. При всех преимуществах этот метод нежелателен для новичков и подходит для спортсменов с определенным опытом.
Соблюдая эти принципы, а также следуя системе питания, включающей в себя прием достаточного количества калорий, а также правильное соотношение белков, жиров и углеводов (про питание читайте в соответствующей статье), можно добиться гипертрофии мышечной массы независимо от первоначального уровня подготовки.

Читайте также

Не секрет, что при сушке основной задачей является потеря жира без потери мышечной массы. Чтобы добиться подобного результата, необходимо измерять не только общий вес, но и процент жировой ткани. Как же отследить, теряете вы жир, мышцы или то и другое?

Подробнее

Наш век информационных технологий и интернета в частности, каждый может найти огромное количество информации по интересующей его теме. Таким образом, неофиты железного спорта в настоящее время крайне редко бывают совсем уж полными профанами и переступив порог фитнесс центра новичок как правило владеет хоть какими то азами, почерпнутыми из

Подробнее

Диета - совокупность правил питания, основанная на подборе типов продуктов, способов их термической обработки, а также калорийности рациона и частоты приемов пищи.
Каждая диета (или, по медицинскому определению "стол") имеет свой номер, согласно классификации и показания к применению. К примеру диета №3 назначается при хронических

Подробнее

Жиросжигание всегда остается вопросом не теряющим своей актуальности. Не говоря об эстетическом эффекте, к которому стремится большинство обывателей, снижение процента жира в организме необходимо для спортсменов, желающих остаться в текущей весовой категории. Для бодибилдеров же жиросжигание особенно важно, т.к. избыточная жировая прослойка сотрет все

Подробнее